Dicas para manter uma alimentação saudável

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A saúde e a alimentação são direitos sociais básicos de todos os brasileiros, garantidos pelo artigo 6º da Constituição Federal de 1988. Em um momento como o atual, em que 116 milhões de pessoas estão em situação de insegurança alimentar ou passando fome no Brasil – maior taxa desde 2004, quando o índice começou a ser medido –, é essencial discutir qual o papel de uma alimentação saudável e a importância disso para o bem-estar da população.

No Guia Alimentar para a População Brasileira, publicado em 2014, o Ministério da Saúde defende que uma alimentação adequada e saudável é aquela que “envolve a garantia ao acesso permanente e regular, de forma socialmente justa, a uma prática alimentar adequada aos aspectos biológicos e sociais do indivíduo e que deve estar em acordo com as necessidades alimentares especiais”. Ou seja, deve levar em consideração as dimensões de gênero, raça e etnia, ser acessível do ponto de vista físico e financeiro, harmônica nas questões envolvendo quantidades e qualidade, atender aos princípios de variedade, equilíbrio e prazer, além de ser baseada em práticas produtivas adequadas e saudáveis.

Tudo isso é importante porque existe uma relação direta entre uma boa nutrição e a manutenção da saúde e do bem-estar físico e mental. É preciso fornecer ao corpo as quantidades corretas dos nutrientes, como proteínas, carboidratos, fibras, gorduras, vitaminas e minerais. Isso ajuda no bom funcionamento dos sistemas imunológico e digestivo, previne o envelhecimento precoce da pele, tem impactos no humor e na memória, reduz os sinais do cansaço e do estresse, melhora a qualidade do sono e, claro, gera mais energia para a realização das atividades diárias.

Pensando nisso, o curso de Nutrição da Universidade de Brasília (UnB) possui uma cartilha sobre alimentação saudável que, entre vários assuntos, traz algumas atitudes que devem ser seguidas no dia-a-dia para ter uma dieta mais equilibrada:

  1. Consumir frutas e verduras, pois são alimentos ricos em vitaminas, fibras e minerais;
  2. Arroz e feijão são alimentos complementares, principalmente como fontes de proteínas – um possui as proteínas que o outro não tem. A proporção ideal é de uma colher de feijão para cada duas de arroz;
  3. Ingerir alimentos com excesso de gordura ou fritos pode provocar obesidade, doenças cardiovasculares, hipertensão e diabetes;
  4. Uma lata de óleo é suficiente para duas pessoas, durante um mês. Essa medida é apenas para ter uma ideia de quanto deve ser usado no preparo dos alimentos e não exagerar;
  5. Realizar três refeições e um lanche por dia evita longos períodos de jejum, que podem levar a pessoa a sentir mais fome e se alimentar de forma descontrolada;
  6. Comer sem pressa e longe da TV é essencial para aproveitar melhor os alimentos e manter a sensação de saciedade por mais tempo;
  7. Doces e alimentos calóricos devem ser evitados, pois a maioria é pobre em nutrientes e ricos em calorias. Isso pode contribuir para o surgimento de doenças como obesidade, diabetes e doenças do coração;
  8. Não é preciso cortar nenhum alimento, podendo caprichar ainda mais nas verduras, frutas, legumes e cereais, sem esquecer de se hidratar ao longo do dia;
  9. Praticar atividades físicas contribui para o bom funcionamento do organismo, sendo uma importante aliada para a alimentação saudável.

Guia alimentar

As mudanças políticas, sociais, econômicas e culturais vividas pela população brasileira nas últimas décadas mudaram o padrão de saúde e consumo alimentar. Se antes as doenças agudas eram mais comuns, agora são as crônicas que geram maior preocupação. Apesar da grande queda da desnutrição infantil, a deficiência de nutrientes ainda está presente em alguns grupos, como indígenas, quilombolas e moradores de áreas de vulnerabilidade.

Para ampliar o acesso dessas pessoas a conteúdos de qualidade sobre alimentação saudável e orientar os profissionais das áreas de Saúde e Nutrição, o governo federal elaborou o Guia Alimentar para a População Brasileira. Entre os vários assuntos abordados, há dez passos para manter uma alimentação mais adequada e saudável, que complementam os já apresentados neste post:

1. Alimentos in natura ou minimante processados devem ser a base da alimentação

Pela grande variedade de alimentos desse tipo à disposição, principalmente de origem vegetal, é possível criar uma alimentação nutricionalmente balanceada e saborosa, promotora de um sistema alimentar social e ambientalmente sustentável. E variedade significa pensar em todos os tipos disponíveis, como grãos, raízes, tubérculos, farinhas, legumes, verduras, frutas, castanhas, leite, ovos e carnes.

2. Óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades

Se usados com moderação na preparação de alimentos in natura ou minimamente processados, contribuem para diversificar e tornar a alimentação mais saborosa, sem desbalancear a nutrição.

3. Alimentos processados devem ser limitados

O maior problema está nos ingredientes utilizados na fabricação, que alteram a composição nutricional dos alimentos dos quais derivam. É o caso, por exemplo, de conservas, compotas, pães e queijos. Em pequenas quantidades, porém, eles podem ser usados como ingredientes de preparações culinárias ou parte das refeições.

4. Alimentações ultraprocessadas devem sem evitados

Biscoitos recheados, salgadinhos de pacote, refrigerantes e macarrões instantâneos são nutricionalmente desbalanceados, além de afetar de modo desfavorável a cultura, a vida social e o meio ambiente.

5. Comer com atenção e regularidade

É preciso manter uma rotina na alimentação, com refeições e lanches sempre no mesmo horário, com calma e evitando se envolver em outra atividade enquanto se alimenta. Se puder comer com companhia, melhor ainda, pois isso contribui para que se desfrute melhor a refeição.

6. Compras em locais com variedade

Dê preferência a mercados e feiras livres de produtores que comercializem variedades de produtos in natura ou minimamente processados. Legumes, verduras e frutas da estação são sempre boas opções, ainda mais se forem orgânicos, comprados diretamente com os produtores.

7. Habilidades culinárias devem ser exercitadas

Fazer o próprio alimento aumenta a consciência sobre o que se está consumindo. Se você não possui habilidade para isso, procure adquiri-la. Se já possui, compartilhe com outros, principalmente com crianças e jovens.

8. Planejamento do tempo é fundamental

Saber o que deve ser comprado, organizar a despensa e definir o cardápio da semana com antecedência contribui para que a hora da refeição seja um momento de convivência e prazer. Separar um tempo para isso ajuda até mesmo na produtividade ao longo do dia.

9. Preferência a locais que servem refeições na hora

Quando precisar comer fora de casa, o ideal é escolher restaurantes com comida a quilo, refeitórios ou locais que preparam a comida na hora. Evite fast foods ou espaços desse tipo.

10. Olhar atento para a publicidade

Observe de forma crítica as informações veiculadas em propagandas de alimentos. Como o objetivo é gerar interesse e aumentar as vendas, os malefícios não são apresentados. Isso vale, inclusive, para tudo que é dito sobre alimentação em comerciais. Não acredite em soluções milagrosas e busque informações com profissionais qualificados.

Orientação profissional

Todas as dicas dadas nesse post podem ser aproveitadas, mas para manter uma alimentação saudável de fato é preciso avaliar o que seu corpo necessita. Cada pessoa possui características diferentes, que devem ser avaliadas por um nutricionista para definição de quais alimentos terão um melhor resultado para os objetivos traçados.

Se quer realizar uma visita a um nutricionista, que tal marcar uma consulta na AssisteMed? Ligue para (31) 2342-1200 ou acesse nosso site para agendar um horário. Nossos profissionais estão prontos para fazer uma avaliação completa e te ajudar a manter a saúde em dia.